Środowisko w którym żyjesz kształtuje Twoje zachowania. Jeśli zdecydujesz się wprowadzić niewielkie zmiany w swoim otoczeniu, łatwiej będzie Ci wprowadzić i utrzymać dobre nawyki.
Poniżej znajdziesz kilka prostych, praktycznych i użytecznych sposobów projektowania środowiska w którym żyjesz. Powinny one pomóc Ci w zachowaniu zdrowego, szczęśliwego i pełnego przygód życia. A swój cenny czas, energię i myślenie, będziesz mógł spożytkować na coś bardziej wyjątkowego.
Te pomysły przydają się na początek. Dzięki nim możesz samodzielnego projektować swoje własne środowisko i tworzyć lepszą „architekturę wyboru” do niemal każdego swojego nawyku, czy zachowania.
Najlepsza dieta to taka,
o której nie wiesz, że ją stosujesz.
Miałem niedawno okazję przeczytać książkę Briana Wansink’a – Beztroskie jedzenie. Dlaczego jemy więcej, niżbyśmy chcieli? Brian jest badaczem i profesorem Cornell University, który przeprowadził wiele badań, dotyczących wpływu środowiska na nasze decyzje żywieniowe. Kilka z poniższych pomysłów pochodzi właśnie z książki Briana.
Używaj mniejszych talerzy
Większe talerze oznaczają zwykle większe porcje, czyli używając większych talerzy zwykle jesz więcej. Według badań przeprowadzonych przez Wansink’a i jego zespół badawczy, dokonanie prostej zmiany polegającej na zmniejszeniu średnicy talerza z 30 na 25 cm i podanie na nim obiadu, spowoduje że zjesz o 22% mniej jedzenia w trakcie następnego roku.
Jeśli korzystałeś kiedyś z usług baru samoobsługowego, pewnie zauważyłeś, że talerze mają tam zwykle ogromny rozmiar. Ma to nas zachęcić do zapełnienia talerza po brzegi i zapłacenia w kasie odpowiednio wysokiej ceny.
I choć wydaje się nam to oczywiste, trudno jest zmusić nasz mózg do niezapełniania talerza.
Poniższe zdjęcie wyjaśnia, dlaczego tak się dzieje. Kiedy jesz małą porcję w dużym talerzu, Twój umysł czuje się niezadowolony. Jeśli jednak ta sama porcja znajdzie się na małym talerzu, Twój mózg łatwiej się z tym pogodzi. Okręgi na poniższym obrazku poniżej mają ten sam rozmiar, ale Twój mózg i żołądek postrzegają je całkiem inaczej.
Na rysunku: Jak mała porcja prezentuje się na dużym talerzu i jak wypełnia cały, mały talerz.
Postaraj się, aby woda była łatwiej dostępna.
Większość z nas machinalnie sięga po łyk napoju gazowanego lub kawy, w trakcie różnych zajęć. Lepiej będzie, jeśli zamiast tego kupisz sobie dużą butelkę wody i ustawisz ją gdzieś w pobliżu siebie. Niebawem przekonasz się, że jeśli będzie ona stale obok Ciebie, częściej sięgniesz po wodę i wypijesz mniej niezdrowych napojów w sposób całkowicie naturalny.
U mnie to sprawdza się znakomicie. Kiedy pracuję na komputerze, niemal machinalnie sięgam po stojące w pobliżu naczynie. W ten sposób łatwo uzupełniam wymaganą ilość wody dziennie.
Możesz mieć przy sobie również mniejszą butelkę, którą schowasz do plecaka, torebki, czy nawet kieszeni i będziesz mógł po nią łatwo sięgnąć również w czasie podróży.
Chcesz wypić mniej alkoholu
i słodkich napojów gazowanych?
Wlewaj je do wysokich i smukłych naczyń, zamiast do niskich i szerokich.
Spójrz na obrazek poniżej. Czy linia pozioma lub pionowa różnią się długością?
Podobnie jak linie na tym zdjęciu, naczynia pionowe będą wyglądały na większe, niż te poziome. Dlatego używając ich naturalnie wypijesz mniej.
Jeśli zmierzyłbyś obie linie, okazałoby się, że mają tą samą długość. Jednak nasz mózg ma tendencję do „wydłużania” pionowych linii. Innymi słowy, wyższe naczynia i napoje wydają się nam większe, niż te niższe poziome. A ponieważ wysokość sprawia, że obserwowane rzeczy wydają się większe niż te szerokie, mniej wypijesz z wyższych naczyń. W rzeczywistości wypijasz o około 20% mniej z wysokiego, smukłego naczynia niż z niskiego.
Używaj talerzy w kolorze
o dużym kontraście z jedzeniem.
Dobrze jest kiedy kolor twojego talerza pasuje do koloru jedzenia. Nasz mózg ma bowiem trudność z odróżnieniem wielkości porcji od talerza. Z tego względu ciemnozielone i ciemnoniebieskie kolory talerza, świetnie się sprawdzą, ponieważ kontrastują z potrawami, takimi jak makaron i ziemniaki (co oznacza, że najprawdopodobniej nałożysz na nie mniejszą ilość jedzenia), ale nie kontrastują z zielonymi liśćmi i warzywami. Dzięki czemu powinieneś umieścić ich więcej na talerzu.
Ustawiaj zdrową żywność w widocznym miejscu
Możesz na przykład umieścić miskę owoców lub orzechów nieopodal drzwi wejściowych lub w innym miejscu, które często mijasz. Kiedy poczujesz głód i będziesz chciał szybko go zaspokoić, najprawdopodobniej sięgniesz po pierwszą rzecz, którą zobaczysz.
Zawijaj niezdrowe produkty w folię,
a zdrową żywność w przeźroczyste opakowania.
Stare powiedzenie mówi „Czego oczy nie widzą, tego sercu nie żal”. Okazuje się, że również w tym przypadku jest w nim dużo prawdy. Jedzenie to nie tylko czynność fizyczna, ale też i emocjonalna. Twój umysł często decyduje o tym, co chce jeść w oparciu o to, co widzą Twoje oczy. Jeśli zatem schowasz niezdrowe pokarmy, owijając je folią lub umieścisz je w mało widocznych miejscach, to mniej ich zjesz.
Przechowuj zdrową żywność
w większych opakowaniach i pojemnikach,
a niezdrową w mniejszych.
Duże opakowania i pojemniki zwykle przyciągają wzrok, zajmują miejsce w kuchni, spiżarni i w różny inny sposób wchodzą Ci w drogę. Łatwiej będziesz szybciej je dostrzegał i chętniej je zjesz. Natomiast mniejsze pojemniki mogą „ukrywać się” gdzieś w kuchni przez wiele dni.
Jeśli kupisz duże opakowanie czegoś niezdrowego, najlepiej będzie jeśli przepakujesz je do mniejszych pojemników. Ten zabieg powinien sprawić, że będziesz mniej skłonny do objadania się i zjedzenia wszystkiego na raz.
Wypełniaj talerz na dwie tury.
Kiedy serwujesz sobie obiad, spróbuj najpierw połowę talerza zapełnić warzywami i owocami, a potem wypełnij pozostałą część talerza przygotowanym posiłkiem.
Nie chodź środkiem sklepu.
Koncepcja jest prosta: kiedy idziesz na zakupy spożywcze, nie idź środkiem sklepu. Staraj się kupować to, co zwykle znajduje się przy ścianach sklepu. Zazwyczaj właśnie tam, znajduje się zdrowsza żywność: owoce, warzywa, chude mięso, ryby, jaja i orzechy. Po powrocie do domu, będziesz jeść zdrowsze produkty, a dodatkowo zaoszczędzisz pieniądze unikając super ofert i niezdrowych promocji, które tylko uszczuplają Twój domowy budżet.
Projektuj swoje środowisko przez całe życie.
Postaraj się powyższe pomysły zastosować również w innych dziedzinach Twojego życia. Ułatwiaj sobie zdrowe zachowania, poprzez ich eksponowanie, a ukrywaj te złe.
Kiedy naprawdę przekonasz się do powyższych strategii, zauważysz że wprowadzając ledwie drobne zmiany, możesz osiągnąć wiele. Dzięki ich wprowadzeniu, stawiasz więcej kroków między sobą, a złymi zachowaniami i mniejszą liczbę kroków między sobą a przyzwyczajeniami dobrymi.
Tak jak z tymi talerzami...
Używanie mniejszych dodaje jeden, kolejny krok między Tobą, a jedzeniem więcej. Bowiem stajesz przed koniecznością ruszenia się z krzesła i ponownego napełnienia talerza.
To samo podejście możesz zastosować w wielu aspektach swojego życia. Jeśli chcesz, aby złe zachowania były trudniejsze, zwiększ po prostu liczbę kroków między Tobą a tymi zachowaniami.
Łatwiej będzie Ci rano wybrać się żeby pobiegać, jeśli przygotujesz buty i sprzęt do biegania dzień wcześniej, pozostawiając je w pobliżu łóżka. Rano będziesz miał jeden krok mniej do zrobienia między Tobą, a Twoim treningiem.
